Uusi vuosi, kevyemmät eväät?

23.01.2012

Näin uuden vuoden alussa lehdet täyttyvät laihdutusvinkeistä, erilaisista ruokavalioista, tipattomuudesta ja muista kevyempää tulevaisuutta lupaavista jutuista. Erityisesti karppaaminen on muodissa juuri nyt. Ravitsemustutkija Iris Erlund Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta vastaa ravitsemusta ja liikuntaa koskeviin kysymyksiin.

Mitä ajattelet muoti-ilmiö karppaamisesta – kannattaako se vai ei?

Riippuu siitä miten karppaa.  Ihmiset näyttävät määrittelevän karppauksen kovin monella eri tavalla.  Huonoimmillaan karppaus on silloin kun noudatetaan kovin tiukkaa linjaa. Toisin sanoen rajoitetaan kaikkien hiilihydraattien määrää vähentämällä myös täysjyväviljan ja kasvisten käyttöä ja lisätään proteiinin ja tyydyttyneen rasvan saantia syömällä enemmän lihaa ja rasvaisia maitotuotteita.

Parhaassa tapauksessa karppaaja pitää hiilihydraattien ja rasvan laadun sekä proteiinin määrän suositusten mukaisena. Sokeri- ja tärkkelyspitoisten välipalojen, kuten karkkien, limsojen ja sipsien rajoittaminen on hyvä asia, se on päivänselvää.  Valkoisen leivän ja riisin korvaaminen täysjyvästä valmistetuilla versioilla sekä vihannesten, hedelmien ja marjojen käytön lisääminen on myös erittäin kannatettavaa.  Tiukan linjan karppaajat tuskin pitävät tätä enää karppaamisena.

Maailmanlaajuisesti ajatellen tiukan linjan karppauksen yleistyminen olisi huono asia  ympäristön kannalta.  Proteiinin lähteenä olisi parempi käyttää enemmän mm. palkokasveja kuin eläinkunnan tuotteita.

Mihin tietoon kansalainen voisi tukeutua kun mielipiteitä terveellisestä ruokavaliosta esitetään niin laidasta laitaan?

Ravitsemussuosituksiin voi luottaa.  Ne perustuvat tutkittuun tietoon.  Kannattaa kuunnella asiantuntijoita joilla on pitkäaikainen kokemus ravitsemustutkimuksesta.  Fanaattisesti ruokaan suhtautuvia tai erilaisia kuureja suosittelevia tahoja en kuuntelisi.

Mihin suuntaan virallinen ruokavaliosuositus on muuttumassa?

Suositusten tekijät eivät kerro etukäteen muutoksista. D-vitamiinin saantisuosituksia kuitenkin odotetaan mielenkiinnolla. Kovan rasvan saantisuositusta tuskin lievennetään. Esimerkiksi uudet Yhdysvaltalaiset ravitsemussuositukset pikemminkin tiukentavat kantaansa niiden suhteen.  Kaikenkaikkiaan en odota kovin merkittäviä muutoksia pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin.

Mikä muuten tekee ruokavaliosuosituksesta virallisen? Ketkä suosituksen tekevät ja antavat?

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan nettisivuilla on seuraava teksti.

”Ensimmäiset suositukset terveen väestön ravintoaineiden saanniksi julkaistiin vuonna 1943 Yhdysvalloissa. Pohjoismaissa suosituksia on laadittu 1980-luvun alusta lähtien. Suomessa ensimmäiset suositukset julkaistiin vuonna 1987 Valtion ravitsemusneuvottelukunnan toimesta. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan voimassaolevat suositukset on julkaistu vuonna 2005. Niissä on nyt ensimmäistä kertaa mukana liikuntasuositukset. Suomalaiset ravintoainetason suositukset perustuvat pääosin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joiden tieteellinen pohjatyö ravintoainetasolla tehdään pohjoismaisista asiantuntijoista koostuvassa työryhmässä. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten päivitystyö on alkanut vuonna 2009 ja ne julkistetaan vuonna 2012.”

Mikä on oma näkemyksesi terveellisestä ruokavaliosta?

Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita ja maltillisesti kovaa rasvaa ja nopeita hiilihydraatteja. Hiilihydraattien ja rasvan laatuun tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Kannattaa noudattaa muutamaa nyrkkisääntöä. 

Sääntö 1: Täytä puolet lautasesta kasviksilla, hedelmillä, marjoilla ja yrteillä.

Sääntö 2: Suosi täysjyväviljaa ja pehmeitä rasvoja.

Sääntö 3: Syö usein rasvaista kalaa.

Sääntö 4: Korvaa epäterveelliset välipalat hedelmillä.

Kohtuus on avainsana.  Kannattaa myös pohtia seuraavia kysymyksiä: Miten voin syödä terveellisesti kohtuullisin ponnistuksin ? Minkälaisilla pienillä muutoksilla voin parantaa ruokavalioni laatua ja mihin olen valmis  sitoutumaan pitkäksi aikaa?

Miten ylimääräiset kilot tiputetaan vyötäröltä turvallisesti?

Monien ylipainosta kärsivien on vaikeaa vähentää ruoan määrää. Siksi kiloistaan huolestuneen kannattaa pohtia mistä ruoista tai aterioista suurin osa kaloreista kertyy ja korvata osa niistä vähemmän energiaa sisältävillä vaihtoehdoilla. Vihannesten, hedelmien ja marjojen osuuden lisääminen ruokavaliossa on tehokasta, sillä ne sisältävät suurimmaksi osaksi vettä eivätkä siksi lihota. Ne sisältävät myös liukoista kuitua, joka tasaa verensokeria ja avittaa siksi painonhallinnassa.

Napostele siis vähemmän ja vältä runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä välipaloja. Säästä herkut juhlapäiviin, joita luonnollisesti pitää olla silloin tällöin, ei kuitenkaan päivittäin. Suosi hedelmiä välipaloina. Kun tekee mieli napostella, valitse useammin vaikkapa sitrushedelmiä, omenoita tai jäisiä mustaherukoita. Jos television edessä pitää välttämättä syödä jotain, pidä pöydällä hedelmäkoria. Leffaa katsoessa ja sipsejä syödessä kalorit kertyvät todella salakalavasti.

Lisää sellaista liikuntaa, josta oikeasti nautit. Jos saat houkuteltua mukaan kaverin tai pääset mukaan innostuneeseen porukkaan, saat tärkeitä sparraajia, jotka pitävät huolen harrastuksen pysyvyydestä. Valitse apostolinkyyti, pyörä ja portaat aina kun voit.

Lopuksi vielä hyödyllisiä nettilinkkejä lukijalle:

http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/

http://www.ktl.fi/portal/suomi/tietoa_terveydesta/elintavat/ravitsemus/ravitsemus_ja_terveys

http://www.sydanliitto.fi/ravinto

http://www.diabetes.fi/diabetestietoa/ruoka


Kuvat: Kati-Henna Pystynen ja Pixmac.fi